من المؤكد أن الوصول للفصل الأخير من الحمل هو ما تحلم به كل سيدة حامل، وعلى الرغم من ذلك فإنها وبهذه المرحلة قد تعاني من العديد من الضغوطات النفسية والتفكير فيما يجب عليها فعله حتى تتخطى هذا الفصل بأمان وتتمكن من احتضان جنينها بسعادة في نهاية هذه الرحلة المتعبة، وفي هذا السياق سنتطرق لذكر مجموعة من النصائح التي تساعد كل امرأة حامل على اجتياز هذه المرحلة بمستوى السلامة المطلوب، ومن بين ذلك:
النصائح الغذائية
من الطبيعي أن تستمر السيدة الحامل خلال هذه المرحلة بتناول الأطعمة الصحية التي تلزمها وتلزم جنينها.
- اختيار الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية، ومن بينها البروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والكربوهيدرات، وبالتأكيد لا ننسى الماء.
- التعرف على الكميات الموصى بها يومياً من كل مجموعة غذائية وعدم التهاون في الحصول عليها، ليشمل النظام الغذائي كل من الفاكهة والخضراوات، والخبز والحبوب والبطاطس وغيرها من النشويات، بالإضافة للألبان ومشتقاتها واللحوم والبقوليات.
- الحرص على تحقيق التوازن ما بين النظام الغذائي المعتمد والنظام الرياضي اليومي أو الأسبوعي.
النصائح الرياضية
تعد ممارسة الرياضة مهمة لدورها في تسهيل التأقلم مع الولادة واستعادة اللياقة البدنية بعدها.
- استشارة الطبيب دائماً قبل البدء بممارسة أي نوع من التمارين الرياضية.
- الحفاظ على روتين ممارسة تمارين رياضية يومي طالما كانت الحامل تشعر بالراحة، ومن بين الخيارات اليومية: الرقص، اليوجا، المشي، أو الجري.
- لا ينبغي ان تكون التمارين الرياضية المختارة عنيفة أو حماسية، وإنما يكفي أن تساعد بالحفاظ على اللياقة ولا تشعر الحامل أثنائها او بعدها بالتعب او أعراض تستدعي زيارة الطبيب؛ كالدوخة أو الصداع أو ألم الصدر أو تقلصات البطن وألم السمانة، بالإضافة لحالة تسرب سائل أو نزيف مهبلي وقلة حركة الجنين.
- يمكن الانضمام لفصول خاصة بالآيروبيك أو اليوجا المصممة خصيصاً لمرحلة الحمل.
- تجنب مجموعة التمارين التي يكون البطن معرضاً فيها للاصطدام، أو التي تتطلب رفع الأثقال وتمارين الغوص.
نصائح الراحة
تتمثل الراحة بالنسبة للحامل بالحصول على قسط كافٍ من النوم، وهو ما قد يكون صعباً خلال هذا الفصل من الحمل بسبب ثقل البطن وما يرافقه من ألم الظهر والعضلات، ولكن قد يساعدك الآتي:
- خلال فترات ما بعد الظهر وحتى المساء تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- عدم ممارسة الرياضة في فترة المساء وخصوصاً قبل النوم.
- محاولة الالتزام بروتين يومي ثابت للنوم والاستيقاظ.
- الحصول على قيلولة قصيرة خلال النهار لتعويض الوقت الذي يصعب النوم فيه.
- تجربة الاستعانة بوسادة تحت البطن او بين القدمين لزيادة مستوى الراحة أثناء النوم.
- محاولة الاعتياد على النوم على الجانب مع ثني الركبتين.
ملاحظة: يمكن استشارة الطبيب حول المزيد من النصائح والإرشادات التي تفيدك في هذه المرحلة.
